Ako vyzerajú zdravé raňajky od fitnessky Kiky? Prezradí ti 4 chutné a jednoduché recepty ako na to!

„Čo tá fitnesska je na raňajky?“ Tak túto otázku si kladie každá žena, ktorá sa túži stať jednou z fitnessiek alebo aspoň zhodiť zopár nadbytočných kíl do plaviek. Práve preto som pre všetky z vás pripravila spoločne s Kikou Horkovičovou tento super článok. Fitnesska Kika ti prezradí recepty na 4 chutné raňajky na sladko a vysvetlí ti aj niečo o ingredienciach, ktoré by si mala zaradiť do svojho jedálnička. Baby, máte sa na čo tešiť! Hurá na nové recepty a do novej postavy! 🙂

1. Ovsené muffiny s makom a citrónovo-tvarohovým krémom  

Mak je skvelá ingrediencia na pridávanie do jedál, pretože dodáva výbornú chuť, ktorú zbožňujem. Napríklad si pridávam pomletý mak do mojej rannej ovsenej kaše. Rovnako sa stal aj neoddeliteľnou súčasťou tohto skvelého receptu na ovsené muffiny s citrónovo-tvarohovým krémom.

Prečo zaradiť mak do svojho jedálnička?

Vedeli ste, že 1 lyžička maku obsahuje 4% z našej každodennej potreby vápnika a fosforu (obe sú potrebné pre zdravé kosti). Je výborným zdrojom omega 6 a omega 9 esenciálnych mastných kyselín. Taktiež obsahuje železo a zinok, ktoré sú dôležité na udržanie nášho zdravia a kondície. V neposlednom rade mak pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky.

Počet kusov: 11 muffinov
Doba prípravy: 30 minút

Čo budeme potrebovať?

Na ovsené muffiny:

  • 150 g ovsených vločiek
  • 4 lyžice maku
  • 200 ml mandľového mlieka
  • 1 lyžičku sódy bikarbóny
  • sladidlo (ja som použila stéviu)
  • 1 ½  banánu
  • 2 bielka

Na tvarohový krém:

  • 250 g nízkotučného jemného tvarohu
  • sladidlo
  • citrónovú kôru
  • šťavu z ½ citróna

Na ozdobenie:

  • lesné ovocie
  • mandľové maslo

Ako budeme postupovať?

  1. Všetko ingrediencie na muffiny spolu zmixujeme.
  2. Cesto vylejeme do muffinových formičiek.
  3. Muffiny pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov cca 15 až 20 minút.
  4. Medzi tým si všetky ingrediencie na krém zmiešame.
  5. Na vychladnuté muffiny dáme 2 lyžice pripraveného krému.
  6. Hotové muffiny ozdobíme lesným ovocím a mandľovým maslom.

Tip: Muffiny môžeme ozdobiť aj iným ovocím. Takisto odporúčam nahradiť mandľové maslo iným maslom, napr. orieškovým.

2. Čokoládová ovsená kaša

Ovsené vločky obsahujú mnoho živín a sú potravinou stvorenou pre zdravé raňajky. Ako ich pripraviť tak, aby boli naozaj chutné? Rada ti prezradím môj overený a rýchly recept ako na to! 🙂

Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička? 

Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré zasýtia na dlhý čas. Vláknina prospieva tráviacemu traktu i kardiovaskulárnemu systému. Zastúpené bielkoviny sú prospešné pre svaly, vlasy, nechty i pokožku. Vitamíny skupiny B majú nezastupiteľné úlohy pri fungovaní metabolizmu a nervovej sústavy. Železo je prevenciou anémie. V ovsených vločkách nechýbajú ani ďalšie minerály, ako napríklad selén, zinok či horčík.

Počet porcií: 1
Doba prípravy: 5 minút

Čo budeme potrebovať?

  • 40 g jemných ovsených vločiek
  • 1 lyžičku kvalitného holandského kakaa
  • 1 lyžicu strúhaného kokosu
  • 200 ml mandľového mlieka

Ako budeme postupovať?

  1. Vločky, mlieko, kakao a kokos zmiešame v mise.
  2. Hmotu vylejeme na tanier a vložíme do mikrovlnky na 2 minúty.
  3. Hotovú kašu ozdobíme ovocím podľa vlastnej chuti a fantázie.

Poznámka: Ja som použila bezkalorický sirup s čokoládovou príchuťou od MyProtein.

Tip: Osobne najradšej kupujem jemné ovsené vločky z Lidla, ktoré sa do tejto kaše hodia najlepšie 🙂 .

3. Banánové palacinky s proteínom

Banánové palacinky obľubujem najmä preto, lebo do nich môžem použiť rôzne náplne, napríklad tvaroh ochutený kakaom, makom, kokosom. Pridávam i rôzne druhy ovocia či oriešky. Veľkou výhodou palaciniek je, že si ich vždy môžem naplniť niečím iným na čo mám práve chuť. 

Prečo zaradiť banány do jedálnička? 

V prvom rade je ideálnou desiatou pre športovcov, pretože dokáže byť okamžitým a výdatným zdrojom sacharidov potrebných na športový výkon. Ďalej pomáha znižovať hladinu cholesterolu, prispieva k zachovaniu krvného tlaku v rozumných medziach a znižuje riziko srdcových ochorení. Čo ste asi nevedeli, banán dokonca pomáha ľahšie znášať abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu u fajčiarov. Podporuje aj pokojný spánok, dobrú náladu a pohodu (obsahuje serotonín).

Počet kusov: 5 palaciniek s priemerom asi 7 cm
Doba prípravy: 20 minút

Čo budeme potrebovať?

Na cesto:

  • 1 banán
  • 1 odmerku proteínu (ja som použila príchuť banána)
  • 2 bielka
  • trocha vody
  • kokosový olej (na opekanie)

Na náplň:

  • biely grécky jogurt 0% tuku (Milko)
  • lesné ovocie
  • strúhaný kokos

Ako budeme postupovať?

  1. Banány rozmixujeme.
  2. Pridáme vaječné bielka a proteín.
  3. Všetko spolu zmiešame.
  4. Podľa potreby pridáme ešte vodu, aby nám vzniklo cesto palacinkovej konzistencie.
  5. Na panvicu dáme trocha kokosového oleja a urobíme palacinky.
  6. Medzi jednotlivé palacinky pridáme grécky jogurt a lesné ovocie.
  7. Podávame posypané s kokosom.

Tip: Ako náplň môžeme použiť aj tvaroh s kakaom alebo čokoľvek iné, čo máte radi 🙂 .

4. Banana bread muffiny s kúskami horkej čokolády  

Banana bread muffiny majú jednu veľkú výhodu. Keď si ich pripravím viac, môžem si ich nakrájať, dať do krabičky a uschovať v mrazničke. Vždy, keď dostanem na ne ráno chuť, ich jednoducho vytiahnem z mrazničky a raňajky mám pripravené. 

Prečo zaradiť horkú čokoládu do jedálnička? 

Horká čokoláda je bohatým zdrojom horčíka. Tento stopový prvok je dôležitý pre aktivitu mnohých enzýmov v tele, uvoľňuje napätie a znižuje nervovo-svalovú dráždivosť, zmierňuje kŕče, pôsobí proti stresu, zlepšuje pamäť i spánok. Obsah antioxidantov v čokoláde je prínosom aj pre imunitné procesy v organizme. Polyfenoly pomáhajú chrániť pred nachladnutím. Pozitívny vplyv čokolády na znižovanie stresu tiež prispieva k lepšej imunite a odolnosti proti bežným virózam.

Počet kusov: 10 muffinov
Doba prípravy: 45 minút

 Čo budeme potrebovať?

  • 150 g ovsených vločiek
  • 2 banány
  • 150 g bieleho gréckeho jogurtu
  • ½ lyžičku kypriaceho prášku do pečiva bez fosfátov
  • 1 vajce z voľného chovu
  • ½ lyžičku mletej škorice
  • 50 g kvalitnej horkej čokolády s min. 80% podielom kakaa

Ako budeme postupovať?

  1. Všetky ingrediencie okrem čokolády dáme do mixéra a zmixujeme.
  2. Horkú čokoládu nasekáme na malé kúsky a primiešame do cesta.
  3. Hotové cesto vylejeme do formičiek na muffiny.
  4. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňoch  po dobu cca 15 až 20 minút.

Tip: Namiesto čokolády môžeme použiť ovocie nasekané na kúsky alebo orechy.

Kristíne Horkovičovej ďakujem za podelenie sa o jej rýchle a zdravé recepty. Pevne verím, že ti Kika dala nielen skvelú inšpiráciu na prípravu ranných pokrmov, ale že si sa aj dozvedela zopár nových faktov o zdravých potravinách, ktoré by nemali chýbať v tvojom jedálnom lístku. Prajem ti dobrú chuť a krásny štart do nového dňa!

Ak by si mala ešte nejaké otázky ohľadom stravovania, neváhaj sa obrátiť na:

FB: Kristína Horkovičová 

Instagram: h_kikus02

CATEGORY: Raňajky, Recepty, Zdravie

Alžbeta Jánošíková

Podobné články

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *