Formuj postavu aj v kuchyni! 20 minútový foto tréning na celé telo ti dá zabrať

Každý z nás si nájde počas dňa svojich 20 minút voľno, však? Niektorí sme ranné vtáčatá, takže máme ráno „času habadej“. Ďalší oddychujú, keď prídu poobede z práce domov. Ale nájdu sa aj takí „mierni workoholici“, ktorých oddych čaká až vo večerných hodinách. Nezáleží na tom, kedy máš voľný čas, záleží len na tom, či počas svojej voľnej chvíľky naberieš odhodlanie k cvičeniu. Už žiadne výhovorky. Cvičiť sa dá aj v tvojej kuchyni. Práve teraz! Neveríš? Vyskúšaj tento tréning na celé telo, po ktorom budeš mať určite svalovicu 🙂 .

1. Komplexný cvik na celé telo 

Stojíme mierne rozkročení a v miernom podrepe. V pravej ruke držíme kettleball (ak ho nemáš, použi aj fľašu s vodou). Druhú ruku si dáme vbok. Stojíme vzpriamene (zadok a chrbtica je v jednej „priamke“). S pomalým zdvíhaním celého tela nahor, pokrčíme pravú ruku s kettleballom (viď na 2. obrázku). V poslednej fáze nohy vystrieme, ale kolená sú stále mierne pokrčené a ruku s kettleballom vytiahneme nad hlavu. Dávame si pozor na vyrotovanie kettleballu (viď na obrázku).

Začiatočník: Cvik na každú ruku opakujeme 12 krát po 3 série.
Pokročilý: Cvik na každú ruku opakujeme 20 krát po 3 série.

Pri tomto cviku si krásne formujeme zadok, predné stehná ale z časti aj zadné stehná.Keď budeme stáť pekne vzpriamene a stiahneme bruško, budú sa nám formovať i svaly chrbtu a brušné svaly.  V neposlednom rade si spevníme aj svaly rúk, na ktoré bude vyvíjaný tlak v podobe zdvihu s kettleballom alebo fľaškou s vodou.

2. Cvik na core tela

Stojíme mierne rozkročený, kolená máme pokrčené. V podstate budeme „boxovať“, ale pri tom sa snažíme stáť vzpriamene a brucho mať spevnené. Najprv máme pokrčenú ruku pri hrudníku, potom jej pohyb pokračuje po priamke smerom vpred a nad bradu. Vyrotujeme ju (viď obrázok). Potom ruku vrátime naspäť ku hrudníku a v pohybe pokračuje druhá ruka.

Začiatočník: Cvik vykonávame 30 sekúnd.
Pokročilý: Cvik vykonávame 60 sekúnd.

Ak budeme mať počas celého cviku spevnené bruško a budeme sa snažiť udierať naozaj poriadne a rýchlo, nielen že sa aj zapotíme, ale pekne posilumíme celý core tela. To znamená brušné svaly, svaly chrbta, ale aj ruky. Pokiaľ budeme v miernom podrepe budú nám pracovať aj sedacie svaly.

Tip: Odporúčam použiť činky alebo iné malé závažie v podobe vody s fľašou.

cviky na chrbat a ruky

3. Cvik na ramená a chrbát

Stojíme vzpriamene a mierne rozkročení. V dlaniach držíme závažie. Ruky smerujú do strán a budú vykonávať malé kmity. Stačí, aby sa posunuli o 10 cm hore a potom o 10 cm dole. Malé kmity zabezpečia tlak a my po chvíle pocítime ako nás už budú páliť svaly na rukách. Vtedy bude cvik efektívne a správne vykonaný.

Začiatočník: Kmity vykonávame 30 sekúnd.
Pokročilý: Kmity vykonávame 60 sekúnd.

Krásne nám budú pracovať ramená a biceps. Nezabúdaj na spevnenie brucha. I takto sa dajú precvičovať brušné svaly! 😉

Tip: Odporúčam použiť ako závažie 1 až 2 kg činky. Ak ich doma nemáš, môžeš použiť napríklad plastovú fľašu s vodou (1 litrovú alebo 0,5 litrovú).

cviky na chrbat a ruky

4. Cvik na ramená

Stojíme vzpriamene, kolená máme pokrčené a nohy sú rozkročené na šírku ramien. V dlaniach zvierame kettleball (alebo vodu s fľašou). Ramená budú smerovať pomaly nahor. Tento pohyb zastavíme na úrovni brady (alebo mierne nad bradou). Podržíme 3 sekundy a potom sa opäť pomaly vraciame do základnej polohy. Nezabúdame na spevnenie brucha a dýchanie.

Začiatočník: Cvik opakujeme 15 krát.
Pokročilý:
 Cvik opakujeme 25 krát.

Tip: Ak nebudeme opierať dlane s kettleballom o stehná, ramená nám budú zaberať viac. Takže ak chceš posilniť ruky a ramená, odporúčam ti neopierať sa o stehná a zotrvať v polohe „nad bradou“ o pár sekúnd dlhšie. Bude to bolieť, uvidíš 🙂 .

cviky na chrbat a ruky

5. Cviky na biceps

Stojíme vzpriamene, kolená máme pokrčené a nohy sú rozkročené na šírku ramien. Ruky máme vedľa tela a v dlaniach zvierame 1 až 2 kg činku (alebo vodu s fľašou). Obe ruky pomaly presúvame do pravého uhla, až ich nakoniec pritiahneme k hrudi (nemusíme sa hrude úplne dotýkať, stačí ak sa činky k hrudi priblížia). Dávame pozor, aby sme stále vzpriamene, mali spevnené brušné svalstvo a takisto ruky. Najmä ruky by mali pevne zvierať závažie a byť pod tlakom celú dobu počas vykonávania cviku.

Začiatočník: Cvik opakujeme 12 krát.
Pokročilý: Cvik opakujeme 20 krát.

Pri tomto cviku sa nám krásne zapájajú bicepsy, ale pri dôslednom dodržiavaní spevnení brucha sa nám budú formovať aj svaly na bruchu.

6. Cvik na triceps

Stojíme vzpriamene, kolená máme pokrčené a nohy sú rozkročené na šírku ramien. Ruky zohneme nad hlavou do pravého uhla a držíme v nich 1 a 2 kg činky. Zo základnej polohy – pravého uhla – sa dostaneme do ďalšej polohy. Dlane s činkami sa budú pomaly spúšťať k našej šiji. Potom sa opäť vrátia do základnej polohy – pravého uhla. Snažíme sa mať ruky stále spevnené a preciťovať tento malý pohyb na sto percent.

Začiatočník: Cvik opakujeme 15 krát.
Pokročilý: Cvik opakujeme 25 krát.

Tip: Miesto činiek môžeme použiť aj kettleball alebo aj fľašu s vodou (či s inou tekutinou, napr. také fľaše od panenského olivového oleja sú tiež dosť ťažké, skúšali ste to už? 😀 ).

cviky na chrbat a ruky

Dúfam, že ti tento tréning na telo dal zabrať! Prajem ti nech ťa odhodlanie na cvičenie neopúšťa a ty pokračuješ stále vpred! 🙂 

 

Chceš sa cítiť ešte viac odhodlane a s ešte väčšou energiou? Daj si pred cvičením kávu od gymprincess. Chutí naozaj úžasne a efekt je zaručený! 

CATEGORY: celé telo, Cvičenie, guľatý zadok, krásne nohy, pevný chrbát a ruky, sexy bruško

Alžbeta Jánošíková

Ďalšie super cvičenia

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Facebook